Podczas prowadzenia zajęć jogi regularnie przypominam uczestnikom o znaczeniu wdechu i wydechu, niemal jakby to była mantra. Każdą sesję zaczynam od skoncentrowania się na oddechu i uświadomienia sobie jego naturalnego rytmu. Również końcowa część praktyki jest poświęcona oddechowi, ponieważ nie znam bardziej efektywnego sposobu na zharmonizowanie ciała z umysłem.

Oddech jest niezwykle ważnym narzędziem, które może pomóc w osiągnięciu stanu uważności (mindfulness) oraz redukcji stresu. Świadoma kontrola oddechu pozwala nam skierować uwagę na bieżący moment i uspokoić umysł, co wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie psychiczne i fizyczne. Świadome zawiadywanie oddechem pozwala na opanowanie stresu i silnych emocji ale może też dodać nam energii i pobudzić do działania.  Oto kilka popularnych technik oddechowych, które mogą wspierać uważność i pomagać w redukcji stresu: techniki oddechowych, które pomagają w osiągnięciu stanu uważności i redukcji stresu.

Wdech to przyjęcie tego, co jest. Wydech to wypuszczenie tego, co było

– Autor nieznany

1. Oddech przeponowy

Oddech przeponowy, jest jedną z podstawowych technik, która angażuje przeponę, a nie tylko płuca. Dzięki temu oddech staje się głębszy i bardziej efektywny. Ta technika pomaga aktywować układ parasympatyczny, który uaktywnia się w stanie relaksu i odpoczynku, co prowadzi do obniżenia poziomu stresu. Skąd bierzemy wiedzę o tym, że oddychamy przeponowo?

Po pierwsze z mechaniki oddychania.

Wdech jest aktywnym procesem, w którym przepona kurczy się, a mięśnie międzyżebrowe unoszą klatkę piersiową, co powoduje wzrost objętości jamy klatki piersiowej i spadek ciśnienia w płucach. Powietrze wciągane jest z zewnątrz, aby wyrównać różnicę ciśnień. Wydech: jest zwykle procesem pasywnym. Przepona rozluźnia się, a mięśnie międzyżebrowe obniżają klatkę piersiową, co zmniejsza objętość płuc i zwiększa ciśnienie w ich wnętrzu, co prowadzi do wydalenia powietrza.

Po drugie z uważnej obserwacji naszego ciała.

Gdy położysz obie dłonie po bokach ciała na wysokości 4 palców od pępka, tak aby palce serdeczne stykały się ze sobą, na wdechu poczujesz jak dłonie oddalają się od siebie. Wtedy przepona kurczy się i jest spychana w dół ciała. Wydech spowoduje zbliżenie się do siebie dłonico będzie oznaczać, że przepona się rozluźnia. Po kilku minutach lub kilku praktykach twoje ciało nauczy się oddychać w głąb ciała. Twój wdech stanie się spokojniejszy i bardziej treściwy.

2. Oddech relaksacyjny 4-7-8

Technika oddechu 4-7-8, stworzona przez Dr. Andrew Weila, jest skuteczną metodą na wyciszenie organizmu i wprowadzenie go w stan relaksu. Regularne jej praktykowanie pomaga w zmniejszeniu napięcia nerwowego, a nawet poprawie jakości snu.

Jak to zrobić:

• Usiądź wygodnie i umieść czubek języka na podniebieniu tuż za zębami.
• Zamknij usta i weź cichy wdech przez nos, licząc do czterech.
• Wstrzymaj oddech na siedem sekund.
• Przez osiem sekund wydychaj powietrze powoli przez usta.

Powtórz cykl 4-7-8 cztery razy.

3. Oddech pudełkowy (Box Breathing)

Oddech pudełkowy to technika używana przez wojskowych, sportowców i osoby zajmujące się zawodami wymagającymi dużego skupienia. Technika ta pomaga zwiększyć koncentrację, jednocześnie obniżając poziom stresu i poprawiając zdolność do radzenia sobie z napięciem.

Jak to zrobić:

• Weź głęboki wdech przez nos przez cztery sekundy.
• Wstrzymaj oddech na cztery sekundy.
• Wydychaj powoli przez nos przez cztery sekundy.
• Ponownie wstrzymaj oddech na cztery sekundy.

Powtórz ten cykl kilka razy, zachowując równą liczbę sekund w każdym etapie.

4. Oddech naprzemienny (Nadi Shodhana)

Oddech Nadi nazywany też oddechem oczyszczającym to technika oddechu naprzemiennego. Pochodzi z praktyki jogi i wpływa na regulację przepływu powietrza w obu nozdrzach. Jest to też sposób na zbalansowanie energii w ciele i umyśle, co sprzyja uważności. Jego naprzemienność wprowadza harmonię i wewnętrzny spokój a także redukuje stres.

Jak to zrobić:

• Usiądź wygodnie z prostym kręgosłupem.
• Kciukiem prawej ręki zamknij prawe nozdrze.
• Wykonaj głęboki wdech przez lewe nozdrze.
• Zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym i wydychaj powoli przez prawe nozdrze.
• Weź wdech przez prawe nozdrze, zamknij je, a następnie wydychaj przez lewe nozdrze.

Powtarzaj cykl przez kilka minut

5. Bhramari (Oddech trzmiela)

Technika znana też pod nazwą oddech pszczoły pochodząca od dźwięku, jaki wytwarza się podczas wydechu, przypominającego brzęczenie pszczoły. Najważniejsza jest tu koncentracja na wydawanym dźwięku i przeniesienie uwagi do wewnątrz. Wprowadzamy wtedy umysł w stan wyciszenia i kontemplacji sprzyja niwelowaniu niepokoju, chaosu i lęku. Wibracje przyjemnie masują tkanki w ciele.

Jak to zrobić:

• Usiądź wygodnie i zamknij oczy.
• Zakryj uszy kciukami, palcem wskazującym i środkowym delikatnie przykryj oczy, środkowy oprzyj na płatkach nosa, mały połóż nad górną wargą.
• Weź głęboki wdech przez nos.
• Przy wydechu wydaj dźwięk „mmmm”, wibrując w nosie.

Powtarzaj cykl przez kilka minut.

6. Ujjayi (Oddech zwycięski)

• Cicha technika oddechu, która angażuje gardło i wytwarza delikatny dźwięk przypominający szum oceanu. Ma on relaksujący wpływ na ciało i umysł i przenosi nas z zewnętrznego odbioru świata poprzez zmysły do wewnątrz naszego ciała w którym możemy, poczuć, usłyszeć i skoncentrować umysł na tej czynności. Uspokaja układ nerwowy, zwiększa koncentrację i kontrolę nad oddechem.

Jak to zrobić:

• Delikatnie wycofaj kość gnykową w kierunku pierwszego kręgu szczytowego, brodę delikatnie skieruj do mostka wydłużając odcinek szyjny kręgosłupa. W ten sposób poczujesz, że kość gnykowa lekko zacisnęła krtań.
• Przy zamkniętych ustach rozchyl szczęki i oprzyj język o podniebienie tuz za górnymi zębami.
• Weź długi, spokojny wdech przez nos, który wygeneruje dźwięk w twoim gardle.
• Przy wydechu lekko zaciśnij gardło, by stworzyć delikatny dźwięk przypominający literę h.

Powtórz kilka razy.

7. Skupienie na oddechu (Mindful Breathing)

Jest to prosta technika medytacyjna, która polega na skierowaniu całej uwagi na oddech. Dzięki temu praktykujący może lepiej uświadomić sobie swoje myśli i emocje, co pomaga zwiększyć samoświadomość i poprawić zdolność radzenia sobie ze stresem.

Jak to zrobić:

• Usiądź lub połóż się wygodnie, zamknij oczy.
• Skup się na wdechu i wydechu, obserwując, jak powietrze wpływa i wypływa z ciała.
• Jeżeli pojawią się rozpraszające myśli, zauważ je, ale wróć z uwagą do oddechu.

Na początku praktykuj przez 5-10 minut dziennie, następnie wydłużaj ten czas.

Jak kontrola oddechu wpływa na nasze samopoczucie?

Regularna praktyka świadomego oddechu wpływa korzystnie na wiele aspektów naszego zdrowia. Oto niektóre z korzyści:

• Zmniejszenie stresu i lęku: Świadome oddychanie aktywuje układ parasympatyczny, który odpowiedzialny jest za wyciszanie organizmu, co obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu.
• Poprawa koncentracji: Kontrola oddechu pomaga lepiej skupić się na bieżącym momencie, co może zwiększyć efektywność umysłową.
• Lepszy sen: Techniki takie jak 4-7-8 wspomagają zasypianie i poprawiają jakość snu, co ma bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie.
• Uspokojenie emocji: Gdy jesteśmy zestresowani, oddech staje się płytki i szybki. Głębokie, kontrolowane oddychanie może pomóc w regulacji emocji i przynosić spokój w trudnych sytuacjach.

Dzięki regularnemu stosowaniu technik oddechowych wpływamy na naszą uważność na ciało, myśli i emocje. Lepiej rozumiemy procesy, które zachodzą na poziomie psychicznym i fizycznym. Uczymy się tez słuchać, komunikować i zarządzać naszym ciałem. Techniki oddechowe poszerzają naszą świadomość bycia tu i teraz co powala nam rozpoznawać nasze potrzeby i panować nad impulsami.

 

Wszystkie grafiki w artykule zostały opracowane za pomocą narzędzia Canva, które wykorzystuje algorytmy sztucznej inteligencji do generowania unikalnych elementów graficznych.